健身行

从即日起，生活中加入健身计划，配合戒烟计划，共同调理身体。

《健身行》
目的：
1. 物理健康（physically）
2. 更好的精神状态
3. 毅力，耐力的锻炼（mentally）
4. 更attractive的外形
5. 提高自信

途径：通过饮食（70%）和运动（30%）
饮食部分：
1. 食材列表：
全麦面包
红薯
燕麦
鸡胸肉
牛肉
虾
鱼
西兰花
包菜
青豆
小玉米
鸡蛋（蛋黄不能超过2个）
杏仁
腰果
鹰嘴豆
土豆
蘑菇
西红柿
木耳
枸杞
蓝莓
香蕉
橙子

*少油、少盐、少吃辛辣食物、不吃油炸食物
*不喝冰水，不喝饮料
*饭前一粒CLA（减脂阶段）
*运动前一杯黑咖啡或绿茶（减脂阶段）
*全天卡路里摄入量2000卡以下

2. 开始阶段从每周2日饮食控制开始，最终争取能做到每周5日严格按照食材列表进食

运动部分暂时粗略的分为两个大的阶段：
1. 减脂
减脂是比较容易的阶段，从最容易的开始
目标：体重恢复到合理水平85-90KG左右，目前体重101KG
方式：每天起床后喝一杯黑咖啡或绿茶，然后进行快速走步运动，12度坡，5.2节速度，32分钟
周期：30天，如果未能达到目标体重，重复一个周期

2. 增肌
增肌阶段就复杂的多了，也比较困难，暂时先不考虑，在完成减脂阶段达到目标体重后再研究

禁：不吃蛋白粉，靠饮食达到蛋白质需求