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健身行

17-05-04 13:23 2860次浏览
Oblivion
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从即日起,生活中加入健身计划,配合戒烟计划,共同调理身体。

《健身行》
目的
1. 物理健康(physically)
2. 更好的精神状态
3. 毅力,耐力的锻炼(mentally)
4. 更attractive的外形
5. 提高自信

途径:通过饮食(70%)和运动(30%)
饮食部分:
1. 食材列表:
全麦面包
红薯
燕麦
鸡胸肉
牛肉


西兰花
包菜
青豆
小玉米
鸡蛋(蛋黄不能超过2个)
杏仁
腰果
鹰嘴豆
土豆
蘑菇
西红柿
木耳
枸杞
蓝莓
香蕉
橙子

*少油、少盐、少吃辛辣食物、不吃油炸食物
*不喝冰水,不喝饮料
*饭前一粒CLA(减脂阶段)
*运动前一杯黑咖啡或绿茶(减脂阶段)
*全天卡路里摄入量2000卡以下

2. 开始阶段从每周2日饮食控制开始,最终争取能做到每周5日严格按照食材列表进食

运动部分暂时粗略的分为两个大的阶段:
1. 减脂
减脂是比较容易的阶段,从最容易的开始
目标:体重恢复到合理水平85-90KG左右,目前体重101KG
方式:每天起床后喝一杯黑咖啡或绿茶,然后进行快速走步运动,12度坡,5.2节速度,32分钟
周期:30天,如果未能达到目标体重,重复一个周期

2. 增肌
增肌阶段就复杂的多了,也比较困难,暂时先不考虑,在完成减脂阶段达到目标体重后再研究

禁:不吃蛋白粉,靠饮食达到蛋白质需求
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离上一次运动隔了好久
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