15种富含你需要吃的维生素B3(烟酸)的食物
丁香叶 2022-08-02 00:00 发表于广东
以下文章来源于神经内外 ，作者珍屯
神经内外
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神经科学探讨
维生素 B3 或烟酸是一种水溶性维生素，您的身体需要它来实现多种功能，例如将营养物质转化为能量、制造和修复 DNA、制造胆固醇和脂肪，而且它还具有抗氧化特性。烟酸也可作为辅酶发挥作用，400 多种其他酶依赖于它才能正常发挥作用。烟酸是一种水溶性营养素，需要定期食用，因为它会通过尿液不断从体内排出。烟酸可以来自食物或补充剂，推荐的每日摄入量为男性每天 16 毫克，女性每天 14 毫克。现在让我们看看 15 种富含烟酸的食物。
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鲑鱼
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三文鱼，尤其是野生品种，是烟酸的绝佳来源，因为一盎司野生捕获的
大西洋鲑鱼含有超过我们每日烟酸摄入量的 50%。另一方面，养殖大西洋鲑鱼的含量要少一些，一盎司只含有我们所需每日摄入量的 40%。三文鱼也是 Omega-3 脂肪酸的丰富来源，有助于降低患心脏病、自身免疫性疾病的风险，帮助我们对抗炎症，并调节我们的新陈代谢。下次尝试一些鲑鱼来满足您身体对烟酸的需求，并通过 Omega-3 脂肪酸保持自己的健康。嘿，你喜欢吃鳄梨吗？如果你喜欢，那你就走运了。
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鳄梨
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鳄梨是另一种丰富的烟酸来源，中等的含有约 3.5 克，分别是男性每日所需摄入量的 21% 和女性每日所需摄入量的 25%。鳄梨还含有大量纤维、营养素、矿物质和健康脂肪，是钾的丰富来源。它们富含单不饱和脂肪，经常食用可降低患心脏病的风险。尝试通过吃一些鳄梨酱或在冰沙中添加一些鳄梨，让鳄梨成为您日常饮食的一部分，并享受它提供的健康益处。你喜欢土豆吗？
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土豆是另一个很好的烟酸来源
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土豆是烟酸的丰富来源，可以根据您的喜好烘烤、煮、炸或蒸。一个大的烤土豆含有约 4 毫克的烟酸，占男性每日所需摄入量的 25% 和女性每日所需摄入量的 30%。一项研究表明，赤褐色土豆中的烟酸含量最高，为每 100 克 2 毫克。红薯是同样好的烟酸来源，因为它们的含量几乎与白薯相同。你喜欢鸡胸肉吗？那么你会爱上这个下一个。
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鸡胸肉
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鸡胸肉和鸡肉通常是烟酸和瘦肉蛋白的良好来源。3 盎司煮熟的去皮鸡胸肉含有大约 11 毫克烟酸，占男性和女性每日所需烟酸摄入量的 71% 和 81%。相比之下，煮熟的大腿肉只含有一半的烟酸。鸡胸肉富含蛋白质，是高蛋白减肥饮食的理想选择，因为研究表明它有助于减掉多余的体重。
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如果您不喜欢鸡肉，那么也许火鸡更符合您的喜好
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火鸡提供的烟酸比鸡肉少，但火鸡含有色氨酸，身体可以将其转化为烟酸。3 盎司煮熟的火鸡胸肉含有约 6 毫克的烟酸，为男性提供了几乎 46% 的所需摄入量，为女性提供了 52% 的摄入量。在大多数情况下，火鸡中的色氨酸要么被身体转化为烟酸，要么用于产生神经递质血清素或褪黑激素激素。这些化学物质有助于调节情绪和睡眠。
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碎牛肉也富含烟酸
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碎牛肉富含烟酸。它也是蛋白质、维生素 B12、硒、铁和锌的良好来源。更瘦的碎牛肉比更肥的牛肉含有更多的烟酸。根据统计数据，一份 3 盎司 95% 的瘦牛肉只含有超过 6 毫克的烟酸，而一份 70% 的瘦牛肉只含有大约 4 毫克。研究还表明，与传统的谷饲牛肉相比，草饲牛肉的抗氧化剂水平更高，甚至提供有益心脏健康的 Omega-3 脂肪酸，使其成为更健康的选择。你喜欢吃零食吗？然后尝试其中一些！
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花生
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花生是另一个很好的烟酸来源。仅仅两汤匙（相当于 32 克）花生，因为花生酱含有约 4 毫克烟酸，大约占男性每日所需摄入量的 25% 和女性每日所需摄入量的 30%。它们还富含维生素 B6、E、镁和硒，以及丰富的蛋白质和不饱和脂肪来源。经常吃花生有助于降低患 2 型糖尿病的风险，而且吃花生不会导致体重增加。
8
接下来是
猪肉图片
瘦猪肉是烟酸的良好来源，里脊肉或瘦猪排含有相当数量。仅 3 盎司或 85 克的里脊肉就含有大约 6 毫克的烟酸，相当于男性每日所需摄入量的 39% 和女性每日所需摄入量的 45%。与这些瘦肉相比，肥肉如猪肩肉含有较少的烟酸。除了烟酸，猪肉也是维生素 B1 或硫胺素的良好来源，在新陈代谢中起着关键作用。你爱吃肝吗？如果你这样做了，那么你很幸运。
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肝脏是烟酸的最佳来源之一
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一份典型的 3 盎司熟牛肝提供超过 14 毫克的烟酸，这是男性每日所需摄入量的 91%，女性每日所需摄入量的 100%。鸡肝也是烟酸的良好来源，因为一份 3 盎司的鸡肝可以提供男性每日所需摄入量的 73% 和女性每日所需摄入量的 83%。此外，肝脏富含维生素 A、维生素 B、铁和胆碱等营养物质。
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金枪鱼
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金枪鱼是烟酸的良好来源，尤其是对于不吃红肉的人。一份 5 盎司的金枪鱼可提供约 21 克烟酸，相当于男性和女性每日所需摄入量的 100%。它也是维生素 B6、B12、蛋白质、硒和 omega-3 脂肪酸的良好来源。然而，金枪鱼有汞中毒的风险。研究表明，大多数人每周食用一罐是安全的。这是你日常饮食的下一部分吗？
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糙米
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糙米是烟酸的另一种来源。一份 195 克（或 1 杯）可提供男性每日推荐摄入量的近 18% 和女性每日推荐摄入量的 21%。不过有一个问题，研究表明，谷物中只有 30% 的烟酸可以被人体吸收，这使其成为我们不太适合的烟酸来源。糙米除了含有硫胺素、维生素B6、镁、锰、硒和磷等烟酸外，还含有大量的营养物质以及大量的纤维，对我们的健康非常有益。研究表明，用糙米代替白米可以改善心脏健康，并减少超重人群的炎症。尝试从日常饮食中替换白米饭并改用棕色米饭，看看是否有什么不同？你喜欢吃蘑菇吗？
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蘑菇
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蘑菇是烟酸的丰富来源，每杯仅 2.5 克，可提供男性每日所需摄入量的近 15% 和女性每日所需摄入量的 18%。它是烟酸的良好来源，特别是如果您是素食主义者或素食主义者，正在寻找维生素的天然来源。蘑菇也是维生素 D 的最佳来源之一，在适当的条件下生长时，它们的含量最佳。蘑菇在提高缺乏症个体的维生素水平方面与补充剂一样有效。感觉烟酸或维生素 D 含量低，不想吃肉类？试试蘑菇，他们可能会创造奇迹。现在让我们谈谈……
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青豆
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绿豌豆是烟酸的良好来源，几乎所有烟酸都可以被我们的身体吸收。一份 3 克的食物含有我们每日所需烟酸摄入量的近 20%。它们还富含纤维。作为 2000 卡路里饮食的一部分，一份青豌豆还可以满足人们日常纤维需求的近 25%。根据研究，豌豆含有抗氧化剂和其他化合物，可降低患癌症的风险，促进健康肠道细菌的生长，并降低胆固醇水平。开始将绿豌豆融入您的饮食中，享受诸多益处、满足您的纤维需求并保持健康。全麦是你日常饮食的一部分吗？
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全麦是烟酸的另一个来源
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全麦面包和意大利面等产品的含量很高。这是因为麸皮是富含烟酸的层，并未与全麦面粉分离，而是在将全麦加工成精制白面粉时将其去除。它不是烟酸的理想来源，与糙米相似，因为只有 30% 的烟酸被人体吸收。你时不时吃这些吗？
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凤尾鱼
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凤尾鱼是烟酸的另一种来源，罐装凤尾鱼是一种既便宜又简单的方式来满足您的日常需求。只要一条鳀鱼就可以满足男性和女性每日所需的近 5%，因此您只需吃几条即可获得一半的日常需求。这些鱼也是硒的丰富来源，可以将癌症风险降低 22%。来吧，尝试在这些坏男孩身上吃零食，以满足您日常的烟酸需求，并享受硒的好处。
吴春玲
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